40 grammi kiudaineid päevas: mida vajate, vastavalt WHO andmetele
Dieetkiud on toode, mis ei saa organismi lagundada, nii et pikka aega arvati, et see ei ole vajalik. Praegu on paljud uuringud näidanud, et kiud ei ole mitte ainult hea, vaid ka toitumises olulised. Aga kas me teame, millist päevakogust vajame? 40 grammi päevas on need, mida meie keha vajab vastavalt Maailma Terviseorganisatsiooni Maailma Terviseorganisatsiooni soovitustele.
Kiud sisaldab polüsahhariide ja ligniini ning see on taimne komponent, mida ei lagundata, kuna see on inimese seedetrakti ensüümide hüdrolüüsi suhtes väga vastupidav. Sel põhjusel, lisaks aidata vältida kõhukinnisust ja aidata säilitada käärsoole mikrofloora.kiudaineid sisaldavad dieedid loetakse sellisteks haigusteks nagu käärsoole divertikuloos, diabeet, Rasvumine või käärsoolevähki.
Kiud, mis on haiguste ennetamiseks hädavajalik
Üks tuntumaid kiudude eeliseid on see, et see soodustab soole transiiti, ennetades toksiinide kogunemist organismis, kuna see aitab hoida soolestiku puhtana ja tervena, vältides kõhukinnisust. On isegi mõningaid uuringuid, mis näitavad, et kiudaineid sisaldavate toiduainete tarbimise suurendamine aitab vähendada käärsoolevähihaigus.
Hiljutised uuringud on näidanud, et kiudude tarbimine teradest on seotud a suremuse vähenemine kardiovaskulaarsete haiguste korral, nakkav ja hingamisteednii meestele kui naistele.
Lisaks aitab kiud säilitada kaalu kontrolli ja rasvumise ohjeldamist, sest see põhjustab täiuslikkuse tunnet, sest veega kaasas pundub see maos.
Lõpuks on veel silmapaistvam see, et see aitab hoida seedesüsteemi tervena, sest kiud toimib tihedalt koos soolestiku taimestikuga, mis vastutab toitainete absorbeerimise eest vastutavate bakterite tasakaalu säilitamise eest ja moodustab ökosüsteemi. isereguleeruv kompleks. Samuti vähendab kolesterooli imendumist, glükoos ja sapphappeid.
Ajapikku pikenenud kiudainega dieet võib põhjustada selliseid probleeme nagu krooniline kõhukinnisus, divertikuloos, käärsoolevähk, Ärritatud soole sündroom või haavandiline koliit.
Kuidas lisada rohkem kiudaineid meie dieeti?
Maailma Tervishoiuorganisatsioon WHO usub, et kõigi meie tervise ennetavate hüvede saavutamiseks on vaja saavutada 40 grammi kiudaineid päevas. Aga kuidas seda teha? Kiubaariga või hommikusöögiga täieliku nisu teraviljaga saame 7 või 10 protsenti soovitatavast päevasest kogusest.
Hommikusöök Me võime valida ka terve nisu röstsaia, tervete teradega jogurtit, süüa puuvilju või mahla ning lisada mõned puuviljad, mis sisaldavad rohkem kiudaineid, nagu vaarikas või guava, umbes 6 grammi kiudu 100 grammi puuvilja kohta.
MidmorningOn hea aeg süüa mõningaid pähkleid, näiteks mandleid, mis pakuvad umbes 12 grammi kiudaineid, või saame ka pool võileibu täispiimast.
Lõunasöögi ajal Meil on mitmeid kiudainerikkaid toiduvalikuid, mis on ideaalne valik nende 40 grammi jõudmiseks, mida vajame iga päev. Me võime lisada:
- köögiviljad või köögiviljad, nagu salat, šveitsi, spinat, porgandid, brokkoli, artišokid ja rohelised oad.
- Puu-köögiviljad nagu spargel, peet, seened või kõrvits.
- Toidud pruuni riisiga.
- terve nisu pasta.
- Taimsed kreemid
Pärastlõunal me võime võtta terveid nisuveskeid, puuvilja-, puuvilja- ja köögiviljade kokteile või pähkleid.
Ja õhtusöögiks mis tahes söögikord, mis on mainitud söömise ajal, või puuviljasalat õuna ja avokaadoga, mis on kaks kiudaineid sisaldavat toitu ja mida soovitatakse päevasel ajal alla neelata.
Kiudtoit: vältida möödumist
Siiski, võttes rohkem kui 40 grammi päevas, see tähendab, et suur kiudaine võib vähendada oluliste mineraalide imendumist organismi, näiteks kaltsiumi, raua, tsingi ja vase suhtes, jättes glükoosi otse kehasse. vereringesse.
Lisaks võib tarbiva toidulisandi kulutaminepõhjustada suuremat kõhupiirkonna paisumist, puhitust, gaasi ja kõhupuhitust. Sel põhjusel ei ole gastriidi põdevatel isikutel kiudaineid tarbinud või tuleb eriti hoolitseda oma mao eest.
Uudised toidu kiu kohta
Väga oluline on lisada kiu tarbimine veega. Ideaalne kogus oleks kaks liitrit vett päevas. Ja see on, et joogivesi on hädavajalik, et lahustuv kiud paisuksid meie maos ja täidaksid lohistamise funktsiooni. Sel moel me ei tunne end rasketena või areneme rasketeks seedimisteks.
Ja on oluline teada, et on olemas kahte liiki kiude. The lahustuv kiud, mis meelitab vett, muudab seedetrakti protsessi aeglaseks ja vähendab kolesterool. Seda leidub kaerakliidides, oderites, pähklites, seemnetes, läätses ja mõnedes puuviljades ja köögiviljades.
Ja lahustumatu kiud, mis leidub nisukliidides, köögiviljades ja terved terad. Seda tüüpi kiud kiirendab toidu läbimist maos ja sooles.
Marisol Nuevo Espín
Nõuanded: Elena Compte
